Белок – незаменимый макронутриент, особенно для пожилых людей

Как известно, в употребляемой нами пище содержатся макронутриенты, в том числе белки, жиры и углеводы. Потребности организма в макронутриентах разная. Кроме того, многие люди стараются придерживаться определенного типа питания, скажем из-за занятия спортом, или нежелания прибавлять в весе и т.п.

Известно также, что определенные макронутриенты могут способствовать возникновению болезней. Так в 1990-х годах жир считался бесспорным виновником сердечных заболеваний.

В наше время большое внимание уделяется увеличения потребления белка. Но имеет ли значение, какой тип белка вы потребляете?

Протеины считаются полноценными или неполноценными в зависимости от того, содержат ли они полный набор из девяти незаменимых аминокислот. Из 20 аминокислот, входящих в состав белка, организм может вырабатывать 11. Остальные девять мы должны получать из пищи.

Некоторые растительные продукты и все животные продукты (мясо, рыба, молоко и яйца) содержат полноценные белки. В неполноценных белках из растительной пищи, как правило, отсутствует один или несколько из этих важнейших строительных элементов. Если мы едим разнообразную растительную пищу, то можем восполнить недостаток за счёт дополнения белков.

Например, фасоль содержит низкий уровень аминокислот метионина и цистеина, а рис, как правило, содержит мало лизина. Но если соединить эти два продукта вместе, они обеспечат организм всеми необходимыми строительными блоками. Соя и киноа — примеры растительных продуктов, которые содержат все незаменимые аминокислоты, образующие полноценный белок.

Здоровое влияние белка отчасти объясняется чувством сытости, которое мы испытываем после его употребления. Этот макронутриент помогает насытиться.

Белковые продукты, содержащие питательные вещества, могут помочь сбросить лишние килограммы или поддерживать текущий вес. В то время как переработанные продукты, полные пустых калорий, могут способствовать набору веса.

 

В исследовании, проведённом в 2011 году, изучались различия между калорийностью углеводов и белков. Хотя белок содержит те же четыре калории на грамм, что и углеводы, исследователи утверждают, что для переработки белка требуется примерно на 25% больше энергии. Это означает, что затраченные калории вместе с термическим эффектом пищи (энергией, используемой для метаболизма белковой пищи) выше для белка.

Таким образом, если вы съедаете 100 калорий углеводов, то все они попадают в кровь или в жировые отложения. Если же вы съедаете 100 калорий белка, то 25 калорий сгорает в процессе переваривания и превращения белка в энергию для организма, то есть остаётся только 75 калорий, которые нужно отработать.

Употребление белка помогает нам наращивать и поддерживать мышцы на протяжении всей жизни. Для среднестатистического взрослого человека со здоровой массой тела рекомендуемая диетическая норма (RDA) составляет 0,8 грамма (г) белка на килограмм массы тела в день.

Так, например, для мужчины или женщины весом 70 кг просто умножьте (70 кг x 0,8 г/кг), и их потребление будет равно 56 граммам – примерно столько белка содержится в 230-граммовом стейке или омлете из четырёх яиц.

Чтобы узнать, сколько граммов белка нужно потреблять в среднем в день, просто умножьте текущую массу тела на 0,8. Наконец, если вы предпочитаете рассматривать потребление белка в процентах от общего количества калорий за день, используйте средний диапазон распределения макронутриентов (AMDR), который позволяет получать от 10% до 35% калорий из белковой пищи.

Скажем, ваша цель – придерживаться диеты в 2500 калорий в день, и вы хотите, чтобы потребление белка составляло 15%, просто переведите процент в десятичную дробь: 15×2500 = 375 калорий из белка в день.

Не все разделяют одни и те же цели, когда речь идёт о потреблении белка. Согласно заявлению Международного общества спортивного питания от июня 2017 года:

«Для наращивания мышечной массы и поддержания мышечной массы за счёт положительного баланса мышечного белка, для большинства тренирующихся взрослых достаточно ежедневного потребления белка в диапазоне 1,4-2,0 грамма белка на килограмм веса тела».

Американская академия питания и диетологии предлагает 1,2-1,7 г/кг для спортсменов, тренирующихся на выносливость, и 1,4-1,8 г/кг для силовых тренировок. В исследовании 2011 года отмечается, что для здоровых взрослых людей 2 грамма – это максимальное количество белка, которое может быть использовано человеческим организмом, и нет никакой пользы от потребления большего количества.

Стоит отметить, что для тех, кто чрезмерно потребляет белок, и для тех, кто ведёт преимущественно сидячий образ жизни, употребление большего количества белка не обязательно принесёт дополнительную пользу.

Исследования, проведённые в 2017 году, показали отсутствие различий в рекомендациях по потреблению белка для разных полов. Однако исследователи отмечают, что необходимо провести больше исследований, посвящённых силовым тренировкам у женщин. Что касается возраста и потребностей в белке, то здесь есть некоторые различия.

По данным Американской академии питания и диетологии, потребление белка особенно важно с возрастом, поскольку у около 50% женщин и 30% мужчин в возрасте 71 года и старше потребление белка не соответствуют норме.

Более того, ряд исследований показывает, что употребление небольшого количества белка (примерно 1,0-1,5 грамма) взрослыми старше 65 лет может уменьшить потерю сухой массы тела, которая происходит с возрастом. В сочетании с силовыми тренировками это может помочь снизить риск заболеваний и смерти.

Американская академия питания и диетологии также утверждает, что потребление от 25 до 30 граммов белка во время каждого приёма пищи замедляет возрастную потерю мышечной массы и улучшает прирост мышечной массы в результате силовых тренировок у пожилых людей.

Было установлено, что в этой возрастной группе потребление белка, рекомендованное RDA (0,8 г), более полезно для профилактики рака, общей смертности и, возможно, диабета. Кроме того, это количество белка значительно меньше, чем потребляет большинство взрослых американцев.

Также следует обращать внимание на разнообразие, баланс и достаточность, особенно когда речь идёт о белке. Если вы едите только курицу, то можете упустить омега-3 в рыбе или клетчатку в нуте (хумусе), которые считаются отличными источниками белка.

Во-вторых, хотя после тренировки можно выпить протеиновый коктейль, коктейли не дадут такой сытости, как белок в целом виде. Это связано с термическим эффектом некоторых продуктов.

Организму приходится работать гораздо больше, чтобы переработать стейк, чем коктейль, а это значит, что вы дольше будете чувствовать себя сытым, употребляя цельные белковые продукты.

И, как бы заманчиво ни звучали крекеры животного происхождения с белковой добавкой, в них недостаточно белка. Более того, они изобилуют добавочными сахарами. Поэтому остерегайтесь их покупать.