Питание влияет как на развитие когнитивных заболеваний, так и на объём всего головного мозга

«Пусть пища будет вашим лекарством, а лекарство — вашей пищей»
Это высказывание приписывают Гиппократу.

Исследования показывают, что средиземноморская диета помогает замедлить старение мозга

Эпоха обработанной и модифицированной пищи принесла с собой новые риски для здоровья, и это заставляет каждого из нас проявлять ответственность за ту пищу, которую мы едим. Пища, на самом деле, оказывает положительное или отрицательное влияние не только на развитие когнитивных заболеваний, но и на объём всего головного мозга.

Исследования, проведённые в последние десятилетия, показывают, что греки владеют секретом здорового образа жизни, благодаря их средиземноморской кухне, которая включает свежие фрукты и овощи, орехи, оливковое масло, а также определенное количество рыбы, молочные продукты и красное вино.

Такое питание, принятое у жителей Средиземноморья, известно профилактическим эффектом для сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Кроме того, исследователи обнаружили его влияние на структуру мозга и количество содержащихся в нём веществ.

Авторы исследования из Медицинской школы Университета Раш в Чикаго обнаружили, что ткани мозга тех, кто придерживался средиземноморской диеты (с добавлением зелёных листьев), были примерно на 18 лет моложе. Исследователи также обнаружили, что средиземноморская диета снижает риск развития болезни Альцгеймера и замедляет ухудшение когнитивных функций пациентов.

Исследование, проведённое группой учёных из университета Эразма Роттердама, показало, что на самом деле наше питание влияет на развитие мозга уже в детстве. Был проведен опрос 2326 детей 8-летнего возраста об их обычных пищевых привычках. Примерно два года спустя, в возрасте 10 лет, их мозг был просканирован МРТ, чтобы узнать его общий объём и наличие различных веществ в нём.

Исследователи обнаружили, что объём головного мозга (в том числе белое и серое вещество) у детей, чей рацион состоял из «закусок, картофеля и полуфабрикатов», был сравнительно меньше, чем объём мозга детей, рацион которых приближался к средиземноморской диете, например, диете, основанной на «рыбе, овощах и фруктах».

Исследование выявило и обратный эффект. У детей, в чей рацион входило обилие цельнозерновых, молочных продуктов и мягких жиров (в отличие от насыщенных жиров, которые имеют тенденцию быть твёрдыми), МРТ выявила больший объём мозга, по сравнению с другими детьми.

Примерно пятью годами ранее там же было проведено аналогичное исследование, в ходе которого изучался объём мозга около 4200 взрослых. Рацион испытуемых оценивался по шкале от 1 до 14 — чем больше рацион соответствовал рекомендациям официальных органов здравоохранения Нидерландов (много овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и т. д.), тем выше был расчётный балл. На следующем этапе оценка питания, полученная каждым субъектом, сравнивалась со сканированием их мозга.

Исследователи пишут, что они увидели «чёткую корреляцию» между оценкой питания, полученной субъектом, и объёмом его мозга. Чем дальше обычная диета субъекта отходила от принятых рекомендаций, тем меньший объём наблюдался на МРТ.

В 2021 году ученые из Университета Нового Южного Уэльса в Австралии провела исследование, способна ли определённая диета стимулировать когнитивные способности в пожилом возрасте. В исследовании участвовали 819 жителей Сиднея в возрасте от 70 до 90 лет, у которых предварительно были протестированы различные когнитивные функции (скорость обработки информации, память, лингвистические навыки, пространственное зрение и пр.). С помощью анкеты о пищевых привычках, исследователи смогли оценить, насколько их питание соответствует рекомендациям: много овощей, орехи, бобовые, продукты из цельного зерна, рыба и пониженное количество сахара.

Ученые определили, что питание в соответствии с рекомендациями, улучшает функции пространственного зрения, а употребление в пищу различных орехов и бобовых связано с улучшением речи и когнитивных функций.

Существует множество других исследований о существовании связи между нашим питанием на протяжении многих лет и риском развития в будущем болезни Альцгеймера или деменции. Так например, группа ученых из Польской академии биологических наук опубликовала в 2021 году обзорную статью, в которой показано, что диета, богатая насыщенными жирами и сахаром, повреждает «гематоэнцефалический барьер», который защищает мозг от инфекций. Впоследствии это приводит к развитию воспаления головного мозга, повышающего риск развития болезни Альцгеймера.

В 2016 года профессор Нил Барнард из Медицинской школы Университета Джорджа Вашингтона рассказал об исследовании, проведённом Chicago Health and Aging Project. Исследование показало, что повышенное потребление насыщенных жиров и трансжиры увеличивают риск развития болезни Альцгеймера примерно в 2,3 раза по сравнению с теми, кто употребляет их в небольшом количестве.

Учёные из Финляндии также исследовали, как количество жиров (в основном насыщенных жиров), которые человек потребляет на протяжении всей жизни, влияет на появление «лёгких когнитивных нарушений», которыми страдают около 16% людей возраста от 70 лет и около 25% – возраста 80 лет и старше. Высокое потребление насыщенных жиров увеличивает риск возникновения «лёгких когнитивных нарушений» примерно в 2,3 раза.

«В состоянии лёгкого когнитивного нарушения вы всё ещё остаётесь самим собой — вы сами водите машину, ведёте свою чековую книжку, но понемногу вы деградируете умственно. В частности вы склонны забывать имена и слова», – объясняет профессор Бернард.

Ряд исследований показывает, что употребление фруктов и овощей помогает восстановлению функций мозга. Они снабжают мозг витаминами и минералами, которые действуют как коферменты (молекулы, помогающие ускорить химические реакции). Карен Сеймур, сертифицированный диетолог, объясняет, что «витамины и минералы также играют роль в нервной проводимости и клеточной активности в мозге, защищая клетки мозга и помогая создавать нейротрансмиттеры и гормоны. Мозг очень чувствителен к повреждениям из-за его уязвимых клеточных мембран, поэтому витамины служат защитой мозга».

Одним из опасных процессов для клеток мозга, и вообще для клеток организма, является «оксидативный стресс». Свободные радикалы — это атомы или молекулы, в которых число электронов нечётно, и поэтому они стремятся «получить» дополнительный электрон, чтобы создать пару. Проблема в том, что свободные радикалы достаточно агрессивно забирают этот электрон у одного из соседних атомов, и когда в организме накапливается слишком много свободных радикалов, по всей клетке возникают цепные реакции «кражи электрона» у соседних атомов в клетке, которые сами становятся «свободными радикалами» из-за отсутствия электрона.

Такие цепные реакции могут повреждать молекулы ДНК, белки или клеточные мембраны. Когда число таких радикалов в клетках увеличивается, создаётся дисбаланс, который может вызывать различные заболевания, нейродегенеративные заболевания, такие как болезни Альцгеймера и Паркинсона, сердечно-сосудистые заболевания и различные виды рака. Этот дисбаланс носит название «оксидативный стресс».

Устранить этот дисбаланс можно с помощью антиоксидантов. Антиоксиданты — это молекулы с избыточным электроном, которые могут передаваться свободному радикалу и нейтрализовать его, делая его сбалансированным и стабильным. Антиоксиданты содержатся в таких продуктах, как ягоды (малина и черника), орехи и семена (фундук, кешью, миндаль и арахис), зелёные листовые овощи (салат, брокколи и шпинат), разноцветные овощи (помидоры, огурцы, морковь и перец) и фрукты (яблоки, апельсины, виноград). Есть также определённые витамины, которые действуют как эффективные антиоксиданты, например, витамин А, витамин С и витамин Е. Поэтому, чтобы восстановить баланс систем организма и сделать их более эффективными, надо обязательно употреблять в пищу такие продукты.

Есть также некоторые продукты, которые играют противоположную роль, то есть увеличивают выработку свободных радикалов, поэтому избегать их — хорошая стратегия защиты от «окислительного стресса». Это продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и ультрапереработанные продукты, такие как пирожные, закуски, хлопья, чипсы, крекеры и многое другое. Помимо диеты необходимы физическая активность, достаточный сон, отказ от курения и чрезмерное пребывание на солнце, что является эффективной стратегией защиты от чрезмерного образования свободных радикалов в организме.

Следует избегать и другого процесса — воспаления головного мозга. Когда воспаление носит стойкий характер, особенно в головном мозге, оно может привести к ухудшению памяти, к ухудшению беглости речи, скорости обработки информации, а также к ухудшению когнитивных функций и увеличению риска слабоумия.

Продукты, считающиеся противовоспалительными, включают рыбий жир, оливковое масло, ягоды, авокадо, брокколи, помидоры, виноград и различные орехи. С другой стороны, чтобы снизить риск развития воспаления головного мозга, следует избегать сладостей и сладких напитков, закусок, обработанного мяса и жареной пищи.

Наши клеточные мембраны нуждаются в Омега-3 — группе ненасыщенных жирных кислот, получаемых в большинстве случаев из рыбьего жира. Наш организм неспособен сам производить эти жирные кислоты, поэтому мы получаем их в основном с пищей. Эти жирные кислоты можно найти в рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также в грецких орехах и соевых бобах.

Как мы видим, пища способна оказывать положительное или отрицательное влияние не только на развитие когнитивных заболеваний, но и на объём всего головного мозга.