Как осознанность отделяет наше «я» от чувства боли.

Боль универсальна, но все мы ощущаем её по-разному.

Внедряя осознанность в повседневную деятельность, люди могут создать устойчивый и эффективный подход к снижению стресса и улучшению качества жизни.

В 1980 году в журнале Science были опубликованы результаты исследования. Непальцы, сопровождающие экспедиции, обычно переносят значительные тяжести по склонам Гималаев. Исследователи пригласили их оценить, насколько болезненным для них является удар током.

При сравнении с реакцией западных участников, выяснилось, что у непальцев ощущение боли было намного менее сильным, чем у западных участников. При этом неврологическая реакция на боль была одинаковой, разница была только в восприятии.

Авторы исследования объяснили разницу в болевой чувствительности тем, что непальцы, будучи последователями буддизма, практиковали осознанность, которая является частью духовных упражнений. Это являлось тем важным фактором, который понизил болевые ощущения.

Осознанность, возникающая посредством целенаправленного внимания к настоящему моменту и непредвзятому отношению к происходящему с каждым мгновением опыту. Практический опыт осознанности дал исследователям представление о том, как она изменяет реакцию мозга на боль.

Практика осознанности широко признана за ее положительное влияние на психическое, эмоциональное и физическое здоровье; практика поощряет осознание настоящего момента, что приводит к глубоким улучшениям общего благополучия.

В другом исследовании, опубликованном в журнале Pain, две группы участников оценивали, насколько болезненно они ощущали воздействие тепла до и после практики медитации осознанности или прослушивания аудиокниги. Участники группы осознанности сообщили о значительно более низкой интенсивности боли.

Анализ МРТ показал, что в группе, занимающейся медитацией, уменьшилась связь между центрами обработки боли и прекунеусом и вентромедиальной префронтальной корой — областями мозга, участвующими в построении и поддержании самосознания.

Авторы считают, что медитация осознанности, оказывает болеутоляющее действие отчасти за счёт «размыкания» нейронной связи между нашим самоощущением и поступающими болевыми сигналами. Другими словами, медитация осознанности отсоединяет наше ощущение боли от нашего самосознания.

Это можно сравнить с ситуацией, когда вы стоите слишком близко к огню, а затем и делаете несколько шагов назад. Вы всё ещё будете чувствовать жар, но уже не так сильно.

Осознанность работает по такому же принципу: учит наш мозг устанавливать дистанцию между собой и болью.

Результаты исследования в журнале Pain, помогают доказать, что «отпускание» — это кодирование на нейронном уровне, приводящее к физическим изменениям в мозге.

Эти изменения, усиливаются с практикой. Исследования показали, что у опытных людей, занимающихся практикой осознанности длительное время, наблюдается меньше связей между областями мозга, участвующими в обработке боли и самоощущении, чем у их менее опытных коллег.

Осознанность способствует эмоциональной регуляции, позволяя людям реагировать на ситуации вдумчиво, а не импульсивно, что способствует стабильности и устойчивости, особенно в стрессовых ситуациях.

Даже кратковременное обучение практике осознанности может оказать воздействие. Одна группа исследователей обнаружила, что всего три-четыре 20-минутных сеанса осознанности повышают предрасположенность к осознанности в среднем на 13%, что приводит к устойчивому снижению восприятия боли и перестройке на нейронном уровне.

Дыхательные упражнения

Простые дыхательные упражнения, такие как техника 4-7-8, могут способствовать расслаблению менее чем за минуту. Этот метод включает в себя вдох в течение четырех секунд, задержку в течение семи секунд и выдох в течение восьми секунд. Другой эффективный подход — это дыхание по принципу «коробка», которое состоит из вдоха на четыре счета, задержки на четыре счета, выдоха на четыре счета и повторной задержки на четыре счета перед повторением.

Осознанная перезагрузка

Использование повседневных моментов в качестве сигналов осознанности может помочь укрепить привычку. Например, остановка для глубокого вдоха при прохождении через дверной проем — это простой, но эффективный способ перезагрузиться и перефокусироваться в течение дня.

Взаимодействие с природой

Проведение времени на открытом воздухе дает прекрасную возможность практиковать осознанность. Будь то прогулка по парку или сидение в тихом природном месте, сосредоточение на чувственных ощущениях — таких как пение птиц, текстура листьев или ощущение ветра — может усилить осознанность настоящего момента.

Распространенные заблуждения

Многие ошибочно считают осознанность всего лишь инструментом релаксации, ожидая немедленного снятия стресса. Однако это долгосрочная практика, которая со временем развивает осознанность и устойчивость.