Ужин за три часа до сна может улучшить здоровье сердца

«Время приёма пищи относительно времени сна может быть столь же важным, как и то, что и сколько мы едим», — говорит профессор Даниэла Гримальди.

Доктор Даниэла Гримальди, научный сотрудник-профессор неврологии в отделении медицины сна Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета и основной автор исследования рассказала, что исследование, которое было проведено среди пациентов из группы риска, показало, что последний приём пищи за три часа до сна и приглушённое освещение могут помочь улучшить здоровье сердца.

Как отмечают авторы, период за два-три часа до сна является «физиологически критическим» для метаболизма, так как в это время уровень мелатонина начинает повышаться.

Для пожилых людей этот простой приём — изменение времени приёма пищи вечером может существенно улучшить сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье, при этом участники исследования не меняли привычный рацион и количество потребляемых калорий.

Результаты исследования были опубликованы в февральском выпуске журнала Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. Участники исследования — 39 пациентов с избыточным весом или ожирением в возрасте от 36 до 75 лет. В экспериментальной группе ночное голодание составляло 13–16 часов, что превышало на два-три часа обычный режим питания. Обе группы применяли приглушение света за три часа до сна.

Улучшения, наблюдавшиеся в экспериментальной группе, включали лучший уровень сахара в крови в дневное время и приближённый к естественному суточный ритм сердечной деятельности.

Соблюдение рекомендаций составило почти 90%, что свидетельствует о том, что данный метод практичен и удобен в применении.

Говоря о важности выбора времени ужина, авторы объяснили, что это связано с природными биологическими часами организма. В то время, когда человек спит, организм снижает потребление энергии и уменьшает потребление сахара в крови, нервная система приходит в спокойное состояние.

Приём пищи непосредственно перед сном, когда уровень мелатонина начинает повышаться, может нарушить происходящие процессы и ухудшить процесс пищеварения и усвоения питательных веществ, что вызывает увеличение веса, проблемы с инсулином и затрудняет контроль уровня сахара в крови.

Исследователи считают, что поздний приём пищи очевидно нарушает нормальные вегетативные и метаболические функции, связанные со сном. Данные свидетельствуют, что приём пищи в период повышения уровня мелатонина негативно влияет на метаболические функции.

Доктор Гримальди отметила, что увеличение ночного голодания на три и более часов и ужин, как минимум за три часа до сна, может снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений во время сна.

Режим питания вечером был составлен для участников исследования индивидуально, так как режим сна у всех был разным, и что было, вероятно, удобно для участников и принесло значимые результаты.

Исследователи не смогли сделать выводы о гендерных различиях, поскольку большинство участников были женщинами. Тем не менее, не было выявлено каких-либо очевидных различий в реакциях между мужчинами и женщинами.

Однако приём пищи по расписанию подходит не всем: беременным, кормящим матерям, людям, кто проходит лечение от рака, или людям с ослабленным иммунитетом не следует сосредотачиваться на голодании как на режиме питания, независимо от общей продолжительности голодания, так как всё это сопряжено с риском, говорит Хоуп Баркукис, заведующая кафедрой питания в Университете Кейс Вестерн Резерв в Кливленде, которая не участвовала в исследовании.

Она сказала: «Отказ от еды ночью и ограничение приёма пищи за несколько часов до сна для увеличения времени ночного голодания — это креативный способ продлить общее время голодания. Но я всегда рекомендую проконсультироваться со своим семейным врачом».

Она отметила, что чем дольше человек воздерживается от еды, тем больше потенциальная польза. Исследования показали, что длительное голодание улучшает контроль уровня сахара в крови, снижает кровяное давление и уменьшает общее воспаление.

«Важнейшим моментом является уделять внимание общему рациону, чтобы в нём присутствовали цельные, необработанные продукты, богатые питательными веществами. В этом случае на каждую калорию продукта приходится достаточное количество питательных веществ: витамины, минералы, белки, сложные углеводы и полезные жиры, такие как омега-3», — добавила Баркукис.

В рекомендации Баркукис входит также использование различных нежирных животных белков, растительных белков, разнообразных ярких овощей насыщенного цвета, цельных фруктов, цельнозернового хлеба, углеводов и пищевых волокон.