Для похудения нужна разумная корректировка рациона, а не средства для снижения веса

Поддержание баланса питательных веществ и контроль пропорций являются основой при корректировке веса.

Специалист по ожирению Цай Минцзе рассказал, что традиционные диеты соблюдать тяжело, и к тому же, как правило, большинство людей после завершения питания по диете, снова набирают вес.

По его мнению, самым важным является не в уменьшении количества еды, а в правильных пропорциях питания.

При приёме пищи, Цай рекомендует придерживаться пропорций Гарвардской школы здорового питания.

Почему после диеты снова легко набрать вес?

Желая похудеть, первое, что приходит в голову человеку это «есть меньше». Да, это действительно может дать результат в начале. Тем не менее, Цай говорит, риск повторного набора веса очень высокий.

Почему?

При недостатке калорий, организм активирует защитный механизм, при котором снижается основной обмен веществ, чтобы экономить энергию. Замедление метаболизма приводит к снижению сжигания калорий. При этом человек ощущает усталость и недостаток энергии, что вызывает тягу к высококалорийной пище и способствует перееданию и набору веса.

Диета вызывает не только сжигание жира, но и потерю мышечной массы, так как чтобы поддерживать мышечную массу необходимо значительное количество энергии, а организм пытается сократить потребление энергии. Таким образом, чтобы компенсировать дефицит калорий, происходит расщепление мышечной ткани. При потере мышечной массы метаболизм продолжает замедляться, что увеличивает риск повторного набора веса.

Намеренное подавление желания есть может привести к резкому повышению аппетита. Таким образом, усилия по снижению сходят на «нет».

Правильные пропорции, а не ограничения

Цай объяснил, что часто те, кто стремится к быстрому похудению, не учитывают принципы здорового управления весом. Прибегая к крайним мерам, можно столкнуться с такими проблемами со здоровьем, как анорексия, эндокринные нарушения и выпадение волос. Реальное похудение не зависит от средств для похудения. Правильным решением является сохранение нормального здорового образа жизни и разумная корректировка рациона.

Оно не требует подсчёта калорий, а только контроля пропорции продуктов, сохраняя при этом баланс питательных веществ. Физические упражнения помогают усилить метаболизм и поддерживать вес. При снижении веса, если вы хотите сбросить от 20 до 30 килограммов, надо понимать, что этого надо достигать постепенно, в течение нескольких месяцев или года, чтобы позволить организму достичь этого естественным и здоровым путём.

Гарвардский метод здорового питания

Правильные пропорции в питании являются определяющими для поддержания веса и предотвращения его повторного набора. Сбалансированное питание, содержащее разнообразные питательные вещества, обеспечивает насыщение, стабильный приток энергии, контроль аппетита, сохранение мышечной массы и поддержание здорового обмена веществ, что является необходимым для предотвращения повторного набора веса.

Цай советует придерживаться пропорций рациона, рекомендованных Гарвардской школой здорового питания. Этот метод делит тарелку на четыре части, чтобы установить правильные пропорции для сбалансированного питания:

Большую часть тарелки, примерно 2/3, занимают разнообразные овощи, такие как листовая зелень, морковь, водоросли и грибы.

Маленькая часть, примерно 1/3 — это фрукт, размером примерно с кулак. Фрукты содержат пищевые волокна и антиоксиданты, которые могут помочь снизить риск ожирения.

Четверть тарелки занимают цельнозерновые продукты, белый рис или лапша. Избегайте обработанных крахмалов с высоким содержанием сахара и масла, таких как жареный рис и лапша, обжаренная в масле.

Оставшаяся четверть тарелки — это высококачественные белки из таких источников, как курица и морепродукты. Употребляйте красное мясо, например, говядину и свинину, в умеренных количествах и избегайте обработанного мяса, такого как ветчина и бекон.

Многие думают, что для похудения необходимо полностью отказаться от углеводов. Это заблуждение, объясняет Цай.

Важно различать обработанные, такие как хлеб, торты, печения, и натуральные углеводы. Обработка удаляет полезные пищевые волокна и необходимые питательные вещества, делая эти продукты легко усваиваемыми организмом, и потенциально ускоряя накопление жира.

Натуральные продукты, такие как бурый рис, овёс и цельнозерновой хлеб, содержат высококачественные углеводы. А, например, фасоль содержит как углеводы, так и белок, что делает её очень питательной и полезной для контроля веса.

Как избежать набора веса во время питания вне дома?

Людям, которые питаются вне дома, похудеть сложнее. При приготовлении пищи большинство ресторанов часто добавляет много сахара, масла и соли в блюда и приправы, что может привести к набору веса при частом употреблении ресторанной еды.

Тем не менее, Цай отметил, что даже в ресторанах можно придерживаться пропорций «здоровой тарелки» Гарвардской школы, чтобы контролировать рацион и при этом терять вес. Овощи должны занимать большую часть — примерно два кулака. Фрукты должны занимать примерно один кулак, а белки и крахмалы по четверти тарелки.

Он также сказал, что нет необходимости отказываться от званого ужина или десерта только ради того, чтобы похудеть.

Чтобы сохранить результаты снижения веса:
Если вы знаете, что будете есть торт на полдник, съешьте более лёгкий обед и выбирайте продукты с низким содержанием жира. Или займитесь спортом перед едой, чтобы истощить запасы гликогена в мышцах и освободить место для сахара, который будет накапливаться там, а не откладываться в виде жира.

Если вы съели лишнего при приёме пищи, уменьшите порции в последующие приёмы пищи или усильте сжигание калорий с помощью физических упражнений.

Избегайте стресса или чувства вины во время еды. Сохранение позитивного настроя, расслабление и наслаждение жизнью помогут вам сохранять мотивацию и поддерживать долгосрочный контроль веса.